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Warum macht es heutzutage noch Sinn, sich mit alten Lebensmittel-Verarbeitungsmethoden zu beschäftigen?
Es gibt diverse Vor- und Zubereitungsmethoden, die unsere Lebensmittel leichter verdaulich machen (z. B. weniger Blähungen, Unwohlsein oder Unverträglichkeiten). Dadurch werden schwer verdauliche Substanzen (Antinährstoffe, Allergene, Fodmaps) zu einem großen Teil abgebaut. So enthalten z. B. lang gesäuerte Sauerteigbrote weniger Gluten und Phytinsäure, und lange fermentierte Milchprodukte kaum noch Laktose oder Kasein. Die Nährstoffe werden bioverfügbarer, manche werden sogar erst aufgeschlüsselt. Lebensmittelvorbereitungen machen unsere Ernährung also gesünder und nährstoffreicher.
Getreide frisch mahlen
Der größte Vorteil des frischen Mahlens von Getreidekörnern ist, dass der volle Nährwert und der Keimling erhalten bleiben. Würde das Mehl nach dem Mahlen liegen bleiben, würde es im Laufe der Zeit (im unbehandelten Zustand) ranzig werden. Insbesondere für Getreide, Nüsse und Samen macht das frische Mahlen und anschließend direkte Verarbeiten einen signifikanten Qualitätsunterschied. Nur so liefert das Gebäck am Ende alle Nährstoffe und Co-Nährstoffe, die wir für die Verstoffwechslung benötigen und nur so versorgt es uns mit allen Vitalstoffen, die ein Getreidekorn mitbringt. Allein das hilft Menschen mit Verdauungsbeschwerden oder Unverträglichkeiten Brote und Gebäcke ohne Schwierigkeiten zu verdauen.
In Wasser einweichen
Aber auch Nüsse, Samen und Getreide können eingeweicht werden. Beispielsweise macht es Sinn Pflanzensamen im ganzen (oder auch geschrotet) einzuweichen (1-24 Stunden). Einige davon können roh verzehrt werden (z. B Samen, Nüsse und Getreide als Frischkornbrei) andere müssen unbedingt im Anschluss noch gekocht werden (Bohnen).
Säuern
Hierfür benötigen wir ein Ferment als «Starter» (z. B. Apfelessig, Lake eines Ferments, Joghurt, Molke, usw.) und geben dieses in den Teig oder in das Wasserbad. Dies beschleunigt und verbessert den Fermentationsprozess. Auch kann man aus dem Wasser von eingeweichtem Vollkornreis im Laufe der Zeit einen «Reisstarter» erschaffen und diesen zum Ansäuern verwenden. Der Effekt ist ähnlich wie beim Einweichen, aber durch die Hilfe der Mikroben im Starter, weit aus effektiver. Es werden mehr Antinährstoffe abgebaut und die Lebensmittel werden leichter verdaulich.
Bohnen, Nüsse, Getreide und sogar jegliche Fermente (Gemüse, Obst, Milchprodukte) können angesäuert werden, nicht nur im ganzen (Wasserbad und ein Schluck des Starters nach Wahl), sondern auch im Teig. In alten Rezepten hat man manchmal den Pfannkuchenteig mit Buttermilch oder Molke angesäuert und dann einige Stunden wirken lassen.
Fermentieren
Wilde Fermentationen funktionieren ohne Starter, z. B. Sauerkraut oder Apfelessig. Gezielte Fermentationen gelingen am besten mit dem passenden Starter, z. B. Sauerteigansatz für ein Sauerteigbrot. Ein Sauerteigansatz lässt sich aber durch das regelmäßige Füttern mit Mehl und Wasser selbst züchten. Bei guter Pflege hast du ihn ein Leben lang. Die Fermentationsdauer kann je nach Lebensmittel komplett verschieden sein.
Keimen
Kommt ein Samen mit Wasser in Kontakt, beginnt der Keimvorgang. Nährstoffe werden aufgeschlüsselt (sie werden zum Wachstum freigegeben), sie werden bioverfügbarer (nährstoffreicher, antinährstoffärmer) und der Samen bekömmlicher. Hierfür werden die Samen einige Stunden in Wasser eingeweicht und dann mindestens einmal täglich durchgespült. Getreide kann man in einem Sieb keimen und sogar in kleinen Mengen roh verzehren. Kichererbsen lassen sich auch innerhalb wenigen Tage ankeimen, sollten aber danach gekocht werden.
Von einer Sprosse spricht man dann, wenn sie schon zu einer kleinen Pflanze heranwächst und ein grünes Blättchen bekommt (Kresse, Radieschensprossen, usw.). Hierfür eignet sich die Aufzucht in einer Sprossenschale. Die Sprossen müssen ebenfalls ständig feucht gehalten werden. Sprossen und Keimlinge gelten als kleine Superfoods. Hierfür werden die Samen einige Stunden in Wasser eingeweicht und dann mindestens einmal täglich durchgespült. Getreide kann man in einem Sieb keimen und sogar in kleinen Mengen roh verzehren. Kichererbsen lassen sich auch innerhalb wenigen Tage ankeimen, sollten aber danach gekocht werden.
Schälen
Grundsätzlich sollten wir ganze Lebensmittel essen. Für Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem kann es jedoch manchmal bekömmlicher sein, wenn sie einige Lebensmittel schälen. So kann man Mandeln und Kichererbsen einweichen und schälen oder Getreide frisch mahlen und danach sieben.
Erhitzen
Dünsten, Garen, Kochen, Rösten und Backen machen manche Lebensmittel bekömmlicher, leckerer und einige sogar dann erst genießbar. Das Erhitzen hat einen phytinsäure-reduzierenden Effekt. Eine uralte Methode ist auch das Rösten von Getreide. Sowohl Hafer und Gerste als auch Buchweizen wurden traditionell ab und zu gerne geröstet. Eine sehr wichtige traditionelle Zubereitungsmethode ist das Kochen von Kraftbrühen.
Bei einer lang gekochten Knochenbrühe werden die Mineralien aus den Knochen ausgekocht, sie sind sehr wirkungsvoll und eignen sich insbesondere zur Stärkung von Knochen und Zähnen. Kurz gekochte Fleischbrühen sollten aber auch nicht unterschätzt werden, sie sind milder und verträglicher, aber sie wirken sehr heilsam auf die Darmflora.
Schroten, Zermatschen und Pürieren
Wenn wir ganze Samen oder Körner nicht richtig zerkauen, scheiden wir sie unverdaut wieder aus. Eine Hilfe, um leichter an die Nährstoffe heranzukommen, ist es beispielsweise Leinsamen FRISCH zu schroten. Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem profitieren auch davon die Mahlzeit etwas zu stampfen oder zu pürieren (Suppen, Breie, Smoothies). So hat der Verdauungsapparat weniger Arbeit und mehr Nährstoffe können aufgenommen werden. Grundsätzlich sollten wir unsere Verdauung durch feste und harte Nahrung trainieren. Gutes Kauen ist natürlich hierbei sehr wichtig.
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Heidi & Esma
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